Saúde

O que acontece com os músculos na menopausa?

músculos na menopausa

Mulheres com mais de 45 anos já começam a perceber mudanças na estrutura do corpo. Você sabe o que acontece com os músculos na menopausa? Hoje você vai entender como as mudanças hormonais afetam o seu corpo e o que fazer para não ter prejuízos na saúde.

A Medicina explica esse fenômeno dizendo que a menopausa, causada pelo declínio natural do estrogênio, faz com que a massa de gordura visceral aumenta, a densidade óssea diminui assim como a massa muscular e a força.

Sendo assim, é normal que a mulher ganhe peso, principalmente na região da barriga, tenha dificuldade de emagrecer e passe a perder a massa magra, que são os músculos do corpo.

O que poucas mulheres sabem é que a massa muscular tem muitas relações com a longevidade, há pesquisas que ligam a baixa massa muscular com maior probabilidade de morrer cedo, sendo assim, o climatério se torna um período vulnerável para a perda da massa muscular. É isso que diz um estudo publicado em 2021 no PubMed.

A pesquisa mostrou que mulheres no final da perimenopausa tinham 10% menos massa muscular nos braços e pernas do que as mulheres no início da perimenopausa. Outro dado é que as mulheres no final da perimenopausa e na pós-menopausa são  mais propensas a ter perda muscular involuntária do que mulheres na pré-menopausa ou no início da perimenopausa.

Mas não é só isso, a perda de músculos na menopausa também influenciam outras partes do corpo e é por isso que este assunto tem que ser levado a serio!

Estou perdendo músculos na menopausa, o que fazer?

Se você já sente que está perdendo músculos na menopausa, é hora de aprender de uma vez por todas como controlar a situação para não correr riscos como doenças ósseas e cardíacas. Para te ajudar, separamos cinco dicas rápidas:

1. Pratique exercícios de resistência

músculos na menopausa
Foto: Freepik

Uma das melhores formas de combater a perda muscular é incorporar exercícios de resistência na sua rotina. Atividades como musculação, pilates, yoga e treino funcional ajudam a fortalecer os músculos e melhorar a densidade óssea. A recomendação é começar aos poucos e, se possível, com a orientação de um profissional de educação física para garantir a segurança e eficácia do treino.

2. Invista em proteínas de qualidade

A alimentação desempenha um papel muito importante na preservação da massa muscular, especialmente durante a menopausa. Consumir proteínas de alta qualidade, como carnes magras, ovos, peixes, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) e produtos lácteos, pode ajudar a fornecer os aminoácidos necessários para a reparação e crescimento dos músculos. Distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia é uma boa estratégia para otimizar a síntese muscular.

3. Considere a suplementação

Dependendo do caso, suplementos como proteínas em pó (whey protein, proteína de ervilha ou caseína), vitamina D, cálcio e creatina podem ser benéficos para manter a massa muscular e a saúde óssea. Mas atenção: antes de iniciar qualquer suplementação para recuperar os músculos na menopausa, é importante consultar um nutricionista ou médico para saber o que é mais adequado para as suas necessidades específicas.

4. Durma bem

Dormir bem é essencial para a recuperação muscular e para o equilíbrio hormonal. A qualidade do sono tende a ser afetada durante a menopausa devido às oscilações hormonais, mas estabelecer uma rotina de sono consistente, reduzir o consumo de cafeína à noite, e criar um ambiente confortável e relaxante no quarto pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

5. Controle o estresse

O estresse crônico pode intensificar os sintomas do climatério e atua também na perda de músculos na menopausa. Práticas como meditação, mindfulness, respiração profunda e exercícios de relaxamento podem ajudar a controlar os níveis de cortisol (o hormônio do estresse) e favorecer um ambiente hormonal mais equilibrado.

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  • Aumentar a qualidade de vida e o bem-estar, ajustando-se às transformações do corpo de maneira saudável e equilibrada.
  • Construir e manter a massa muscular, além de fortalecer os ossos, prevenindo a osteoporose e outras condições associadas ao envelhecimento.
  • Restabelecer o equilíbrio hormonal por meio de orientações nutricionais adequadas, reduzindo os impactos dos desequilíbrios no seu dia a dia.
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