Mulheres com mais de 45 anos já começam a perceber mudanças na estrutura do corpo. Você sabe o que acontece com os músculos na menopausa? Hoje você vai entender como as mudanças hormonais afetam o seu corpo e o que fazer para não ter prejuÃzos na saúde.
A Medicina explica esse fenômeno dizendo que a menopausa, causada pelo declÃnio natural do estrogênio, faz com que a massa de gordura visceral aumenta, a densidade óssea diminui assim como a massa muscular e a força.
Sendo assim, é normal que a mulher ganhe peso, principalmente na região da barriga, tenha dificuldade de emagrecer e passe a perder a massa magra, que são os músculos do corpo.
O que poucas mulheres sabem é que a massa muscular tem muitas relações com a longevidade, há pesquisas que ligam a baixa massa muscular com maior probabilidade de morrer cedo, sendo assim, o climatério se torna um perÃodo vulnerável para a perda da massa muscular. É isso que diz um estudo publicado em 2021 no PubMed.
A pesquisa mostrou que mulheres no final da perimenopausa tinham 10% menos massa muscular nos braços e pernas do que as mulheres no inÃcio da perimenopausa. Outro dado é que as mulheres no final da perimenopausa e na pós-menopausa são mais propensas a ter perda muscular involuntária do que mulheres na pré-menopausa ou no inÃcio da perimenopausa.
Mas não é só isso, a perda de músculos na menopausa também influenciam outras partes do corpo e é por isso que este assunto tem que ser levado a serio!
Estou perdendo músculos na menopausa, o que fazer?
Se você já sente que está perdendo músculos na menopausa, é hora de aprender de uma vez por todas como controlar a situação para não correr riscos como doenças ósseas e cardÃacas. Para te ajudar, separamos cinco dicas rápidas:
1. Pratique exercÃcios de resistência

Uma das melhores formas de combater a perda muscular é incorporar exercÃcios de resistência na sua rotina. Atividades como musculação, pilates, yoga e treino funcional ajudam a fortalecer os músculos e melhorar a densidade óssea. A recomendação é começar aos poucos e, se possÃvel, com a orientação de um profissional de educação fÃsica para garantir a segurança e eficácia do treino.
2. Invista em proteÃnas de qualidade
A alimentação desempenha um papel muito importante na preservação da massa muscular, especialmente durante a menopausa. Consumir proteÃnas de alta qualidade, como carnes magras, ovos, peixes, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) e produtos lácteos, pode ajudar a fornecer os aminoácidos necessários para a reparação e crescimento dos músculos. Distribuir a ingestão de proteÃnas ao longo do dia é uma boa estratégia para otimizar a sÃntese muscular.
3. Considere a suplementação
Dependendo do caso, suplementos como proteÃnas em pó (whey protein, proteÃna de ervilha ou caseÃna), vitamina D, cálcio e creatina podem ser benéficos para manter a massa muscular e a saúde óssea. Mas atenção: antes de iniciar qualquer suplementação para recuperar os músculos na menopausa, é importante consultar um nutricionista ou médico para saber o que é mais adequado para as suas necessidades especÃficas.
4. Durma bem
Dormir bem é essencial para a recuperação muscular e para o equilÃbrio hormonal. A qualidade do sono tende a ser afetada durante a menopausa devido à s oscilações hormonais, mas estabelecer uma rotina de sono consistente, reduzir o consumo de cafeÃna à noite, e criar um ambiente confortável e relaxante no quarto pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
5. Controle o estresse
O estresse crônico pode intensificar os sintomas do climatério e atua também na perda de músculos na menopausa. Práticas como meditação, mindfulness, respiração profunda e exercÃcios de relaxamento podem ajudar a controlar os nÃveis de cortisol (o hormônio do estresse) e favorecer um ambiente hormonal mais equilibrado.
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O acompanhamento nutricional da PlenaPausa é a escolha ideal para mulheres que querem melhorar a qualidade de vida, incluindo recuperar os músculos na menopausa:
- Perder peso de forma saudável e duradoura, sem recorrer a dietas radicais.
- Reduzir os sintomas da menopausa, como ondas de calor, dificuldades para dormir e alterações de humor, com uma alimentação que apoie o equilÃbrio hormonal.
- Aumentar a qualidade de vida e o bem-estar, ajustando-se às transformações do corpo de maneira saudável e equilibrada.
- Construir e manter a massa muscular, além de fortalecer os ossos, prevenindo a osteoporose e outras condições associadas ao envelhecimento.
- Restabelecer o equilÃbrio hormonal por meio de orientações nutricionais adequadas, reduzindo os impactos dos desequilÃbrios no seu dia a dia.
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